Monitorando o sono com SleepTime

Essa postagem demorou alguns dias pra sair do forno, afinal era preciso de muita pesquisa e muito teste pra escrever um artigo interessante pra vocês, hoje enfim vocês vão descobrir os gráficos estranhos que ando postando no twitter há alguns dias.

Há alguns meses ando me sentindo bastante cansado, a ponto de antes de chegar as 18h00 eu estar tão cansado que não conseguia mais trabalhar direito, ou estudar com produtividade. Era preciso entender o que estava acontecendo.

Comecei então a perceber que a qualidade do meu sono a noite interferia totalmente no meu humor e no meu desempenho nas atividades durante o dia. Era preciso de uma solução urgente e comecei então a minha saga para tentar melhorar o meu sono.

A primeira coisa que fiz obviamente foi tentar dormir mais, aumentando as 7h00 de sono que eu costumava ter por noite para 8h00. O resultado? Eu dormia bem até a 1h00 e depois ficava com insônia até as 2h30. Tentei dormir durante uma hora todas as tardes, mas o resultado foi pior ainda, quando eu dormia a tarde eu não conseguia dormir antes da 1h30. Eu já não sabia mais o que fazer para encontrar o meu equilíbrio noturno e por isso decidi pesquisar a fundo tudo o que acontece com nosso corpo enquanto a gente dorme.

Quando adormecemos o nosso corpo passa pelo que chamamos de Ciclo do Sono, cada ciclo dura aproximadamente de 90 a 120 minutos, e ele é composto por 5 fases. Todas as noites devemos passar por 4 ou 5 ciclos de sono para acordar bem e descansado.

Cada ciclo do sono é divido ainda por duas categorias, os ciclos de 1 a 4 são as fases NREM (No Rapid Eye Movement) e REM (Rapid Eye Movement).

Conheça o que acontece em casa ciclo:

FASE NREM

A fase NREM é a fase onde realmente descansamos, pois é nela que temos a menor atividade neural. Também é aqui que ocorre a restauração dos tecidos, aumento de massa muscular e a liberação do hormônio do crescimento (GH). Praticantes de musculação como eu sempre souberam que os músculos não crescem na academia, mas crescem quando a gente dorme, olha aí a explicação.

Fase 1: Nessa primeira fase é onde começamos a ficar sonolentos, mas o sono é bastante leve, sendo um período de Light Zone (sono leve). Como o sono está leve podemos ser facilmente acordados por barulhos e fenômenos externos.

Fase 2: Quando adentramos essa fase a temperatura do nosso corpo cai, nossos músculos relaxam e nossa atividade cardíaca começa a ficar reduzida. Essa fase dura de 5 a 15 minutos.

Fase 3: Nessa fase nós já entramos em Deep Zone (sono profundo). Nosso corpo está totalmente relaxado.

Fase 4: Alguns estudos consideram a fase 3 e 4 como únicas, pois são fases de Deep Zone (sono profundo). A diferença é que na fase 4 alcançamos o ápice de profundidade do sono. Nesse momento dificilmente podemos ser acordados.

FASE REM

A fase REM vem do nome Rapid Eye Movement (Movimento Rápido do Olho). Essa fase tem esse nome porque há uma atividade no globo ocular onde o mesmo se movimenta com movimentos rápidos.

Fase 5: É a fase de sono mais próxima a fase desperta. Diferente das fases NREM, a fase REM tem alta atividade cerebral, há picos de batimentos cardíacos e elevação da pressão arterial. Nessa fase nossa memória e aprendizado são registrados, sendo esta a fase que temos sonhos ou pesadelos (devido a alta descarga de adrenalina). É no sono REM que temos sonhos misturados com coisas que vimos ou ouvimos durante o dia, pois o cérebro está registrando as informações e gravando-as em uma espécie de banco de dados.

Entendido como funciona o sono, fica claro que se por algum motivo a gente tiver algum problema que impeça que possamos concluir os ciclos do sono de forma satisfatória ficaremos cansados, irritados e de mau humor.

Comecei então a buscar soluções que fizessem monitoramento do sono, encontrei opções como Fitbit, Jawbone Up e Nike+ FuelBand, que são pulseiras monitoras de saúde que sincronizam com apps. Embora tenha ficado tentado a adquirir uma (falaremos delas em outro post), continuei as buscas para uma solução mais simples (e barata).

Descobri então aplicativos para iPhone e Android capazes de monitorar o sono, em primeiro momento achei curioso, depois passei a desconfiar, então novamente decidi pesquisar a fundo o funcionamento dos apps. Afinal como um app poderia monitorar o meu sono? Loucura? Talvez...

Todos os apps que encontrei funcionam da mesma forma, eles mantém o celular ativo sobre o colchão da cama e registra as oscilações do colchão geradas através de respiração e movimentos, quando estamos em Light Zone tendemos a ser mais agitados, e em Deep Zone, nosso corpo relaxa e fica praticamente imóvel. Quando adentramos o REM há uma oscilação, considerando o app como o final do ciclo Deep Zone, retornando assim ao Light Zone. Quando acordamos fazemos movimentos mais bruscos e o app entende que você acordou (ou se levantou).

A minha escolha foi o SleepTime da Azumio, que pode ser encontrado para iPhone e Android. O app tem uma versão gratuita que registra 5 noites e uma versão paga. Na primeira noite eu usei a versão gratuita, mas como fiquei impressionado com os resultados, acabei comprando o app.

A descrição do app é assim:

"SleepTime da Azumio é um despertador que monitora e analisa seus ciclos de sono para acordá-lo na fase mais leve do sono, permitindo que você acorde se sentindo descansado e relaxado.

Utilizando o acelerômetro dos iPhones, Sleep Time da Azumio, registra seus movimentos sutis ao longo da noite e gera gráficos de seus ciclos de sono. Todos passamos por várias fases de sono profundo e fases de sono leve durante a noite. Dependendo da fase em que você está quando você é acordado, você vai se sentir relaxado e descansado ou cansado e irritado.

Sleep Time da Azumio monitora suas fases do sono e irá alertá-lo durante uma janela de 30 minutos - ou tempo que você definir - o seu ciclo de sono mais leve garantindo que você se senta bem todas as manhãs.

Sleep Time foi desenvolvido usando a ciência do sono comprovado e já trabalhou com a Universidade de Stanford para criar um algoritmo de best-in-class proprietário que analisa seus ciclos de sono.  Sleep Time também salva os dados de sono e exibe um gráfico sono detalhado e gera estatísticas para todas as noites de usá-lo."

A descrição do app é bastante fiel ao que ele faz, e como estou usando o app há vários dias posso garantir que o app realmente funciona. Aqui alguns pontos que gostaria de destacar sobre a minha experiência com o app:

Com os gráficos do sono você pode perceber em que momentos da noite você costuma acordar, nosso corpo tem um relógio biológico que nos faz sempre repetir certos padrões, fato que há muitos anos venho notado que quase todas as noites eu acordo na Hora Morta.

O app gera gráficos por dia, semana e mês. Podendo você ver as informações individuais ou cumulativas, por exemplo, nos últimos 3 dias eu dormi um equivalente a 22h58.

É importante entender através dos gráfico como nosso corpo trabalha quando dorme, assim podemos ajustar se precisamos de mais ou menos horas por exemplo. Durante os dias de teste quanto maior foi o percentual de qualidade do sono (meu máximo foi 88%), mais eu acordava descansado e bem.

Vocês não fazem idéia de como o despertador do app é maravilhoso. Ele monitora dentro desses 30 minutos programados qual o momento que você está com o sono mais leve, e ele só toca nesse momento. Primeiro ele vibra suavemente, depois ele começa a tocar a música de forma gradual para que você vá acordando bem sutilmente. Você pode escolher uma música da sua biblioteca ou escolher um dos sons disponíveis no app, eu optei por usar o som do app chamado "Morning Dew".

Nosso corpo é feito para acordar naturalmente quando estamos descansados, e nosso corpo vai despertar naturalmente sempre no final do ciclo, o que acontece com um despertador comum é que ele toca na hora programada, sem respeitar esse fato. Com o SleepTime é diferente, já que ele está monitorando e percebe esses momentos.

Desde que comecei a usar esse app eu tenho acordado disposto, muito disposto, como não me sentia há anos. E olha que sempre acordei de mau humorado. Se você programa para despertar 8h15 ele pode te acordar entre 7h45 a 8h15.

Estudando mais profundamente descobri que se somos acordados na fase REM do sono acordamos muito estressados e mau humorados, pois interrompemos uma fase fisiológica importante do organismo, e o app evita que se acorde nessa fase.

Para quem tem insônia o app possui uma tela de Soundscape, que são sons de natureza, onde você pode programar para tocar pelo tempo que achar necessário.

Todas as noites o meu iPhone entra em modo "não perturbe" automaticamente, mas na primeira noite comecei a ser acordado por mensagens do whatsapp e outras notificações. E então notei que enquanto o app está rodando o modo "não perturbe" não funciona, porque para o app funcionar você tem que abrir o app e virar a tela pra baixo do celular no colchão (a tela se apaga, igual acontece nas ligações), isso faz com que o celular fique ativo e não bloqueado.

Se você ao ativar o app apertar o botão power ou home, o app não funciona, ele tem que ficar com a tela destravada e virada pro colchão (como disse antes, a tela fica apagada para economizar bateria igual ao que acontece nas ligações). O consumo do app tem sido de 40% da bateria durante a noite toda (tenho deixado o modo avião ativado).

Uma amiga chegou a me perguntar se o app teria eficiência já que ela dorme com o marido, no site do app temos a seguinte descrição sobre dormir com parceiros ou animais:

"Azumio desenvolveu um algoritmo muito sensível para o SleepTime que, se colocado perto o suficiente de você, será isolado o suficiente o seu movimento para que não distorça a medição. Claro, se o seu gato (animal) dorme em cima de seu telefone ou, se você colocar o telefone do lado de seu parceiro na cama, os resultados podem ser menos confiáveis, como você deve ter adivinhado. Mas se você colocar o telefone ao seu lado "solitário" da cama, você vai ter bons resultados. Portanto, você tem isso! Não há necessidade de evitar abraçar esta noite."

É claro que o app visa auxiliar no processo de que possamos aprimorar nossa qualidade de sono, mas não pode ser usado como laudo médico. Se você sofre de problemas do sono como a apineia, procure um médico, que fará exames detalhados.

Para meu uso pessoal o app vem suprindo minhas necessidades, criando registro de horas dormidas e qual o nível de perturbação durante a noite, não me importo muito se ele registra fielmente ou aproximadamente, o que importa é que o app nos dá um panorama geral do nosso sono. Só a função de despertador (sério estou encantado com isso, porque é a melhor parte) já vale o uso do app.

Se o objetivo é criar uma rotina com hábitos saudáveis nada mais importante do que nos cercarmos de ferramentas que possam auxiliar no processo e o SleepTime é um dessas ótimas ferramentas.